求3個月的立定跳遠的訓練計劃

蹲跳：發展腿部肌肉力量和踝關節力量。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。單腳交換跳：發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。蹍跳步：發展腿部後群肌肉和踝關節的力量。方法：用右腿直膝向前上方跳起，同時左腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，