中長跑的冬季訓練計劃

1、每天早上3000米，前800慢跑熱身，然後提速跑1000米，再間歇跑400米，最後衝刺全速800米;

2、下午訓練高強度8000米，前5000米自己分配，後3000米分為兩個1500米，第一個1500米就按自己的步伐跑，後一個要全力衝刺跑以提高自己中長跑的衝刺能力;

3、只有週三下午做強力運動40個俯卧撐、40個仰卧起坐、一百米高抬腿、二百米全力衝刺（手握0.5千克啞鈴兩個）、一百米鴨子步;注意每次訓練前要熱身壓腿，訓練完都要放鬆全身肌肉，特別注意比賽前3天不能洗澡，前一